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겨울 운동 워밍업 빼먹으면 위험, 혈관에 탄력 줘…스트레칭과 달라

sdsaram 0 1976

겨울 운동 워밍업 빼먹으면 위험, 혈관에 탄력 줘…스트레칭과 달라


유산소 운동…10~15분 걷거나 자전거 타기, 무산소 운동…본 운동보다 약하게 해 반복

‘워밍업, 당신의 생명을 지키는 안전장치입니다’.
겨울 스포츠를 즐기는 사람에게 이런 구호는 귀에 새길 만하다. 워밍업은 몸을 달구는 행위. 보통 준비운동이라고 부르지만 이는 의미가 약하다. 운동이 시작되면 모든 관절과 근육은 혹독한 시련을 겪는다. 인대·힘줄·근육은 폭발적인 충격에 반응하고, 혈관은 강력한 심장 펌핑작용으로 갑작스레 솟구친 압력을 견뎌야 한다. 겨울은 스포츠 손상의 계절. 경직된 관절과 혈관이 운동부하를 지탱하지 못해 트러블을 일으킬 수 있다. 워밍업, 아무리 바쁘더라도 대충 생략할 일이 아니다.

◆스트레칭과 워밍업의 차이='운동하러 나간 사람을 응급실에서 만난다?'. 겨울엔 흔한 얘기다. 가볍게는 관절 손상이지만 심한 경우 심근경색이나 뇌출혈로 생명을 위협받는다. 평소 건강하다고 자부했던 사람이라면 워밍업 소홀이 그 원인.

워밍업의 목적은 인체 각 부위에 혈액량을 늘려주기 위한 것. 온도가 올라가면서 근육.인대.힘줄이 이완돼 유연성이 좋아지는 것이다. 순발력도 좋아진다. 근육에 영양과 산소 공급이 원활해지면서 파워가 증가하고 스피드를 높일 수 있다.

워밍업은 혈관을 탄력 있게 만든다. 특히 맥박이 증가하고 심장 수축력이 좋아져 심장마비의 위험이 감소한다.

실제 협심증 환자에게 워밍업을 시킨 뒤 심전도 검사를 한 결과 협심증을 예고하는 변화가 전혀 없었다.

워밍업을 스트레칭으로 대체하는 사람도 있다. 하지만 스트레칭은 단순히 근육.인대.힘줄을 늘려주는 행위다.

따라서 워밍업을 한 뒤 스트레칭을 해주는 것이 올바른 순서다.

◆운동별 맞춤 워밍업=운동이라고 모두 같지 않다. 심폐기능을 강화시키는 조깅.등산이 있는가 하면 근육량을 늘려주는 웨이트 트레이닝 등 근력운동이 있다.

워밍업도 운동 종목에 따라 다음 두 가지 방법을 적절히 조화시켜야 한다.

하나는 전신 워밍업. 예컨대 달리기와 같은 유산소 운동은 강력한 혈액순환을 요구하므로 심장의 펌핑 횟수를 서서히 올려주는 전신 워밍업이 필요하다.

특히 가슴이 아픈 적이 없는 무증상 협심증 환자에게 전신 워밍업은 필수. 돌연사를 예방한다. 10~15분 걷거나 사이클링을 하면 체온이 가볍게 상승하면서 혈관이 유연하게 반응한다.

다음은 부분 워밍업. 특정한 부위를 집중적으로 쓰는 무산소 운동에 적합하다. 무거운 중량의 역기를 들기 전 가벼운 중량으로 같은 동작을 반복해 주는 행위가 여기에 속한다.

해당 관절 부위가 열을 받으면 혈액순환이 왕성해지면서 근육.인대.힘줄이 부드러워진다. 특정 근육의 온도는 5~10분이면 올릴 수 있다.

◆정리운동도 필수=워밍업 이상으로 중요한 것이 정리운동(쿨링 다운)이다.

격한 운동을 할 때 심장은 바쁘게 혈액을 팔과 다리로 보낸다. 따라서 운동을 멈출 때는 이 혈액이 천천히 심장으로 다시 돌아올 시간이 필요하다.

이때 천천히 같은 동작을 반복해 정맥을 짜줘야 혈액이 쉽게 심장으로 돌아온다. 마라톤 완주로 지친 선수를 보온용 담요로 감싸안고 500m 이상 걷게 하는 것은 이런 이유 때문.

그러나 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르게 진행되던 혈류의 이동이 급격히 감소 심장의 혈액공급 기능이 약화돼 현기증이나 빈혈 등을 일으킬 수 있다.

정리운동이 필수적인 이유는 또 있다. 정리운동은 격렬한 운동 중에 축적된 젖산과 브라디키닌 등 물질을 제거해 빠른 피로회복을 돕고 근육통.근경직이 발생하는 것을 예방해 준다. 일반적으로 정리운동은 본 운동의 50% 강도로 5~10분 한다.

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